Многие парни, и я в их числе, хотят себе огромные икры. Ни кто не хочет иметь ноги как у девочки, все хотят настоящие поршни вместо голеней 🙂

В данной статье хотелось бы поделиться информацией, которую я почерпнул для себя из семинаров нескольких атлетов. И забегая вперед хочу сказать, что я уже довольна давно тренируюсь по такой схеме, и результатом вполне доволен. Голень медленно, но верно увеличивается в объемах и становится более прорисованной 🙂

Немного анатомии. Голень состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Основная их функция это движение стопы в сагиттальной плоскости. То что икроножная мышца работает еще и как синергист при сгибании коленного сустава мы в данный момент рассматривать не будет, т.к. в таком случае она не получает значительной нагрузки, и это не приведет к ее росту.
Мышцы голени очень упрямые и плохо поддаются гипертрофии. Это все из-за того, что мы их задействуем в повседневной жизни, они постоянно работают при ходьбе, поэтому к нагрузкам им не привыкать. Поэтому что бы заставить их расти нужна необычная для них нагрузка. Которой является многоповторный тренинг с идеальной техникой и максимальной концентрацией.

С экскурсом мы закончили и теперь перейдем к практике. Какие элементы можно привнести в свою тренировку что бы заставить голени спрогрессировать?

1. Разбиваем траекторию движения на 3 части. Подсмотрел данный нюанс выполнения упражнений на мышцы голени в семинаре Джея Катлера.
Выполнение упражнения выглядит так — вначале мышцы голени максимально растянуты, затем следует не полное выполнение упражнения, как это привыкли делать многие, а частичное. На половине траектории мы останавливаемся, прожимаем мышцы по максимуму (где то в течении 1-2 секунд) и затем сокращаем мышцы до конца.
В итоге у нас получается 3 части:
— Мышцы максимально растянуты
— Мышцы сокращенны на половину
— Мышцы в максимальном сокращении

2. Каждый повтор первый. Данный вид выполнения упражнений советовал попробовать Станислав Линдовер. Лично у меня с икрами он работает просто феноменально 
Смысл в том, что бы при выполнении упражнения слегка задержаться в начальной точке (буквально на 1 секунду) при этом максимально растянув мышцы. Получается, как бы, каждый повтор в подходе по своей траектории схож с движением если бы вы выполняли его первым.

3. Максимальное анатомическое задействование рабочей мышцы. Данным секретом поделился Александр Федоров на одном из своих семинаров.
При подъемах на носки практически все поднимаются на всех пяти пальцах. Но при таком способе мышцы голени не работают на 100%. Нюанс выполнению упражнения заключается в том, что бы сосредоточенно подниматься на носках опираясь всего на два пальца, на большой и на тот, что рядом с ним. Остальные три пальца, в идеале, должны быть не задействованы.

4. 4х25. Из названия понятно что следует выполнить 4 подхода по 25 повторений в каждом. На этот раз это было подсмотрено у Калума Вон Могера.
Тут пояснений не нужно 🙂

Не надо гнаться за весами! После того как полностью освоили технику и в состоянии выполнить по 25 повторений на 4 подхода, тогда постепенно увеличиваете нагрузку. Если вы все сделаете правильно, то голени-поршни не заставят себя долго ждать 

P.S. Естественно правильное питание и восстановление ни кто не отменял